Quelques astuces pratiques pour végane débutant-e ou en devenir

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour vous partager avec un peu de recul, des conseils qui me semblent primordiaux lorsque l’on entame une transition vers un mode de vie végane. J’espère que vous trouverez ce que vous cherchez et des réponses à vos interrogations. N’oubliez pas, « nobody’s perfect », tout le monde fait des erreurs alors je commencerai simplement en vous disant de ne pas vous prendre la tête si vous vous trompez parfois.

  1. Ne jetez pas ! – Le véganisme est un mode de vie politisé, consistant à boycotter tout produit issu de l’exploitation animale. Ainsi, une personne végane, en plus d’adopter une alimentation végétalienne (exempte de chair animale, de produits laitiers, d’oeufs et de miel), fait le choix de refuser les vêtements faits de laine, de soie, de plumes, de fourrure ou de cuir ainsi que les produits cosmétiques testés sur les animaux ou contenant des produits issus de leur exploitation. (Une personne végane refusera également les loisirs impliquant l’exploitation et/ou l’enfermement d’animaux, mais nous n’en parlerons pas aujourd’hui). Cependant, je ne pense pas qu’il soit nécessaire, lorsque l’on entame une transition vers le véganisme, de se débarrasser de tous les vêtements et tous les cosmétiques non-véganes. Je continue pour ma part à porter les habits en cuir que je possède depuis longtemps, mais je refuse d’en acheter de nouveaux. Je n’ai d’ailleurs pas le choix, puisque je n’ai pas les moyens de refaire ma garde-robe. Mais si vous ne souhaitez plus utiliser vos vêtements faits en peaux ou en poils d’animaux, pensez à les donner (chez Emmaüs, par exemple).
  2. Le label ne fait pas le véganisme. – Suite à l’essor du véganisme (et entraînant peut-être en partie cet essor), de nombreuses marques ont décidé d’apposer un label « vegan » à leurs produits, qu’ils soient alimentaires ou cosmétiques. C’est certes très pratique, mais c’est loin d’être toujours nécessaire. Les compotes ou les yaourts au soja ont toujours été véganes. De même, la plupart des huiles végétales ne sont pas issues de l’exploitation animale (hormis l’huile de coco, je t’explique pourquoi dans un article à venir) et n’ont pas attendu que le capitalisme leur ajoute un label pour cela. Les produits labellisés sont souvent plus chers, donc pensez à tout ce que vous mangiez et utilisiez avant de devenir végane et que vous pouvez toujours consommer. De plus, de nombreux produits sont mis en avant par le label « vegan » mais sont loin d’être éthiques. (Aussi, je le place là parce que je ne sais pas où le mettre, les grandes marques de viande qui se mettent au végétal – tout en continuant à égorger des animaux à la chaîne -, c’est vraiment le pire truc du Monde.)
  3. Pas de véganisme sans B12. – Supplémentez-vous en vitamine B12. C’est extrêmement important. Je vous mets le lien du long article que j’ai écrit sur le sujet ici, allez le lire, c’est un sujet primordial.
  4. Mangez comme vous le sentez. – Il existe de nombreux régimes alimentaires et vous rencontrerez certainement des végétalien-ne-s qui vous diront que telle manière de s’alimenter est meilleure qu’une autre. Mais l’essentiel étant d’avoir une alimentation complète et équilibrée, mangez de la manière qui vous convient le mieux. Pour ma part, c’est en conservant une manière de manger similaire à celle que j’avais avant de devenir végane que j’ai réussi à maintenir facilement une alimentation végétalienne. Chacun-e est bien sûr différent-e et rencontre des obstacles différents, (précarité ou troubles du comportement alimentaire, par exemple) il est donc particulièrement malvenu de juger ce qui serait mieux de manger pour les autres (végétalien-ne-s ou non, d’ailleurs).
  5. Des substituts accessibles et pratiques. – Les simili-carnés ou les fromages végétaux, disons-le une bonne fois pour toute : c’est beaucoup trop cher. Très peu de personnes peuvent se permettre de miser leur alimentation dessus. Mais il existe des aliments très pratiques et plutôt abordables, alors voici ceux que je connais et que j’apprécie : les yaourts de soja (les yaourts végétaux en général, mais les yaourts de soja sont les moins chers) sont nourrissants, riches en calcium et en protéines ; la levure maltée ou la levure diététique sont délicieuses et se substituent très bien au parmesan pour accompagner les féculents ; le lait de soja est trouvable à peu près partout (je trouve le mien pour moins d’un euro) ; la margarine (qui n’est pas toujours végétalienne, il faut faire attention) a remplacé le beurre sur mes tartines du matin. Malheureusement, ces aliments restent généralement un peu plus chers que leurs versions avec des produits issus de l’exploitation animale, espérons donc que la tendance s’inversera.
  6. Sélectionner quelques recettes bonnes, simples et complètes. – Quelque soit notre régime alimentaire, il est pratique d’avoir des petites recettes qui nous plaisent, toujours à portée de main quand on n’a pas d’idée ou peu de temps. Pour ma part, j’aime faire revenir des champignons et de l’oignon à ajouter dans mes pâtes ou dans mon riz, avec un peu de levure maltée, c’est délicieux ! C’est bon et c’est pratique, quand je suis trop fatiguée pour réfléchir à me cuisiner quelque chose de plus compliqué.
  7. Végétaliser ses recettes favorites. – Ne vous en faites pas ! Devenir végétalien-ne ne signifie pas renoncer aux délicieuses lasagnes, aux bonnes crêpes de la chandeleur ou aux gâteaux à partager entre ami-e-s. Les rayons « cuisine » des librairies et les sites Internet débordent de mille et une manière de véganiser vos plats traditionnels.
  8. Bien s’informer. – Il me semble important, si ce n’est capital de bien s’informer lorsque l’on devient végane. Beaucoup de fausses informations circulent sur le sujet et je me suis moi-même laissée prendre plusieurs fois. Que ce soit d’un point de vue nutritionnel, scientifique ou politique, il est important de bien connaître le sujet, qu’on veuille le défendre en militant, ou simplement pour ne pas mettre sa santé en péril. Donc halte aux pseudo-sciences et vive le savoir !

C’en est terminé des mes petites astuces, alors je vous invite à nous faire part des vôtres en commentaires. L’article sur les astuces pour manger végétalien avec peu d’argent arrive bientôt, alors restez connecté-e ! N’hésitez pas à partager cet article s’il vous a plu !

I send you vegan vibes,

E.

Les Labiorantines

 

Des steaks de lentilles et de riz pour un repas protéiné (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour une recette de steaks végétaux que j’aime énormément. Elle est plutôt longue à préparer, c’est pourquoi j’ai l’habitude de la préparer en quantité suffisante pour en mettre une partie au congélateur. Ces steaks, en plus d’être particulièrement bons, sont riches en protéines, en fibres, en calcium et en fer et constitueront, accompagnés de crudités par exemple, un repas rassasiant et complet. Si cette recette est le fruit de mon invention (je ne doute pas que d’autres l’ont découverte avant moi), elle m’a été inspirée par différentes recettes de steaks végétaux. J’espère qu’elle vous plaira, n’hésitez pas à adapter les quantités selon vos goûts.

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Les ingrédients :

  • 100 grammes de lentilles vertes (J’utilise des lentilles vertes car elles ont des apports très intéressants, mais rien n’empêche de réaliser les steaks avec une autre sorte de lentilles.)
  • 150 grammes de riz (ici du riz blanc) (J’ai écrit les mesures à vue d’oeil, en réalité je mesure avec un bol, en essayant d’avoir le même volume de riz et de lentilles.)
  • 1 oignon
  • De la farine (ici de la farine de blé)
  • De la chapelure (La mienne était déjà prête, mais il est tout à fait possible d’en faire soi-même.)
  • Une huile végétale neutre (ici de l’huile de tournesol)
  • Des épices (ici du poivre et du cumin)

Les étapes :

  • Rincez les lentilles à l’eau claire et mettez-les à bouillir dans trois fois leur volume d’eau (salée).
  • 20 minutes plus tard, ajoutez le riz blanc et laissez cuire 10 minutes. Le temps de cuisson peut varier selon le riz utilisé.
  • Pendant que le riz et les lentilles cuisent, coupez l’oignon en petits morceaux.

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  • Un fois cuits, égouttez les lentilles et le riz puis rincez-les à l’eau froide afin de stopper la cuisson. Réservez.
  • Dans une poêle, versez l’huile de tournesol et faites revenir l’oignon à feu vif. Baissez le feu et laissez poser quelques minutes ; la recette est meilleure lorsque l’oignon est bien cuit.
  • Profitez-en pour mixer le riz et les lentilles jusqu’à avoir une pâte homogène (si elle ne l’est pas entièrement, ce n’est pas grave) et ajoutez-y l’oignon.

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  • Versez les épices et la farine. Concernant la quantité de farine, c’est à vous de voir. La pâte doit se tenir lorsque vous formerez vos steaks.
  • À l’aide d’une cuillère à soupe (ou sans l’aide d’une cuillère à soupe – tu fais ce que tu veux) formez des boules et aplatissez-les afin de leur donner une forme de steak (je les aplatis avec mes mains – lavées, je précise – mais tu peux le faire avec autre chose – encore une fois, tu fais ce que tu veux).
  • Roulez vos steaks dans la chapelure (Elle nous a roulés dans la chapelure !).

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  • Il ne vous reste plus qu’à faire revenir vos steaks dans un peu d’huile végétale et  les déguster ou à les mettre au congélateur pour les savourer tout au long de la semaine/du mois/de l’année/du siècle (ton congélateur aura peut-être lâché d’ici là).
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Avec une soupe de courge et de la moutarde qui arrache, c’était délicieux ! (Note à moi-même : ne pas oublier de saler, la prochaine fois.)

Je vous souhaite à tou-te-s un très bon appétit !

N’hésitez pas à partager la recette si elle vous a plu et à nous donner vos retours en commentaires.

I send you cruelty-free vibes,

E.

Les Labiorantines.

 

Végéta*isme et carences #2 : La vitamine B12

(Suite à des erreurs de ma part, voici la version corrigée de cet article publié hier. Merci à tou-te-s les membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs sources précieuses. Je vous conseille donc, si vous avez déjà lu cet article, de le relire, afin de ne pas assimiler de fausses informations.)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour le deuxième article de la catégorie « Végéta*isme et carences » parce que nous sommes samedi aujourd’hui (enfin tu liras peut-être cet article un lundi ou un mercredi, tu vois l’idée) et chez moi, c’est le jour de prendre ma B12.

Si tu es végétarien-ne, végétalien-ne ou que tu t’intéresses simplement à ces régimes alimentaires, tu as certainement déjà entendu parler de la B12. Il s’agit d’une vitamine essentielle entre autres au bon fonctionnement du système nerveux, et si tu veux en savoir plus, je te laisse encore une fois faire tes petites recherches sur le sujet (sur Ecosia, pas Google).

L’une des caractéristiques de la vitamine B12 est qu’elle ne peut être produite ni par les végétaux, ni par les animaux. Et pourtant elle nous est indispensable ! Alors comment l’ingère-t-on ? La vitamine B12 est produite principalement par les micro-organismes présents dans le rumen des ruminants (ou dans le caecum de certaines espèces animales) grâce à leurs organes digestifs qui favorisent une longue fermentation. C’est donc en consommant ces ruminants que nos apports en B12 ont été satisfaits par le passé (mais comme je suis loin d’être calée sur le sujet je te recommande – encore une fois – la barre de recherches Ecosia). Concernant les cochons qui comme nous sont des omnivores, ils sont supplémentés en vitamine B12 pour compléter l’alimentation totalement végétale qui leur est imposée dans le cadre de certains élevages ; les volatiles qui trouvent leur vitamine B12 principalement dans les insectes qu’ils mangent, sont aussi complémentés par les éleveurs et les éleveuses. La vitamine B12 est très rare dans les sols, et la consommation de terre (sur des épluchures de légumes par exemple), en plus de présenter des risques pour les humain-e-s, ne pourrait jamais combler nos besoins.

Attends … non ! On ne veut pas manger les animaux nous, puisqu’on peut faire autrement !

En effet, on peut tout à fait se passer de chair animale et ne pas manquer de B12, et l’unique moyen pour cela, c’est de se complémenter. Par ailleurs, si tu consommes toi-même de la chair animale (et surtout si tu n’en manges pas très régulièrement), une supplémentation en B12 est tout de même recommandée. Un nombre important de personnes sont carencées car leur consommation de produits issus de l’exploitation animale n’est pas suffisante pour remplir leurs besoins journaliers (si tu en consommes, ce n’est pas une raison pour en consommer davantage, supplémente-toi, c’est mieux. Si, si, je te jure.)

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Planche tirée d’une B.D réalisée par Bac Chu-vu pour la Fédération végane. La découverte des cristaux de B12 en 1947 a rendu possible une alimentation végétalienne et équilibrée.

Il existe différents types de vitamine B12 mais il est recommandé d’utiliser de la cyanocobalamine (photographie simplement le mot dans ta tête, ça ira). Il est indispensable d’utiliser des compléments. Il existe également des aliments enrichis, mais c’est tout de même moins économique.

J’insiste vraiment sur la nécessité de se complémenter parce que les conséquences d’une carence prolongée en B12 peuvent être désastreuses. Cela peut également entraîner une carence en fer (je te mets ici l’article que j’ai écrit sur la carence en fer et sur comment l’éviter). De plus, la carence en B12, si elle est prolongée est difficilement réversible, mais ce n’est bien sûr pas impossible. (Si tu es inscrit-e sur le réseau social au logo bleu foncé qui collecte nombre de nos données personnelles, je te recommande le groupe « Vive la B12 ! », où tu trouveras -entre autres- nombre d’informations pour gérer une éventuelle carence.)

Concernant les endroits où trouver les suppléments, je les achète pour ma part dans un magasin végane (si tu n’en as pas près de chez toi, tu en trouveras probablement en magasin bio, sinon en ligne). Tu peux également en trouver en pharmacie mais la seule fois où je l’ai fait (en sachant que toutes les pharmacies n’en vendent pas, d’après mon expérience), je me suis retrouvée avec du lactose dans mes compléments (Il va vraiment falloir m’expliquer pourquoi les industriel-le-s en mettent littéralement partout). Certaines B12 peuvent également être testées sur les animaux.  Je sais qu’il existe des laboratoires de B12 indépendants des grands laboratoires pharmaceutiques mais je ne les connais pas vraiment. Si tu es au courant, je t’invite à nous le dire en commentaires.

Selon les compléments que l’on choisit de se procurer, il faut en prendre tous les jours, toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, c’est à vous de voir, en sachant que les apports journaliers recommandés sont de 10μg pour un-e adulte. Il est possible de choisir entre les posologies suivantes : 10μg par jour, 2000μg par semaine ou 5000μg toutes les deux semaines (au plus les prises sont espacées, au plus elles doivent être importantes).

Il est également à noter qu’une surdose de B12, qui n’est bien entendu pas recommandée mais qui est très rare, ne présente pas de risques.

Pour terminer, je souhaite vous partager une information géniale et essentielle, car j’ai bien conscience que l’argent peut être un frein au végétalisme (je suis en train de t’écrire un article sur des astuces pour manger végéta*ien avec peu d’argent) et qu’il est de manière générale compliqué d’avoir une alimentation équilibrée lorsque l’on vit dans la précarité. C’est pourquoi la Fédération végane propose de distribuer « discrètement et gratuitement » (d’après cette page du site de l’association) de la vitamine B12 aux personnes rencontrant des difficultés financières. Il faut pour cela faire une demande sur la boutique en ligne. Je vous invite fortement à diffuser cette information importante à votre entourage. Pour ma part, j’utilise une vitamine B12 qui me coûte environ 10€ et qui me dure plusieurs mois. (Il s’agit de la Veganicity, avec un comprimé par jour ou un comprimé par semaine, selon le dosage que l’on choisit. Je ne donne normalement pas de marques, mais là c’est vraiment très important.) Tu peux également trouver des cocktails de compléments contenant de la vitamine B12. (La Veg1, qui est d’ailleurs distribuée par la Fédération végane, est souvent recommandée – à titre personnel, j’ai trop de mal avec le goût.)

C’en est fini de mon petit exposé sur la vitamine B12. N’oubliez pas que je ne suis pas une professionnelle de la santé et qu’en cas de doute ou de problème il est très très très (très très) fortement recommandé de consulter un-e spécialiste.

Si cet article t’a plu et te semble utile, je t’invite à le partager, afin que plus personne n’utilise de spiruline comme source de B12.

Je te mets ici un article très utile.

Prends ta B12 !

I send you cyanocobalamin vibes,

E. (merci aux membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs riches informations et un grand merci à J-B F. pour sa précieuse et attentive relecture. )

Des cookies au chocolat et aux noix pour un goûter d’hiver (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s !

On vous retrouve en cette froide journée d’hiver pour une succulente recette qui accompagnera bien votre thé. Si vous la reproduisez, nous serons ravies de recevoir vos photos (vous trouverez les liens vers nos réseaux sociaux en page d’accueil et notre adresse mail en fin d’article) et si vous aimez, n’hésitez pas à partager.

C’est parti !

Les ingrédients :

  • 275 grammes de farine
  • 300 grammes de sucre roux
  • 75 grammes de cacao en poudre
  • Quelques noix (ici une douzaine)
  • 125 grammes de chocolat (le chocolat végétalien est facilement trouvable, sans pour autant être certifié végane)
  • 250 grammes de margarine
  • Un filet de lait végétal (ici du lait de soja)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel

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Passons aux différentes étapes :

  1. Pensez à sortir la margarine une vingtaine de minutes avant de vous mettre en cuisine.
  2. Commencez par casser les noix et coupez-les en morceaux. Concassez ensuite le chocolat.
  3. Mélangez dans un saladier la margarine et le sucre roux, jusqu’à avoir une consistance homogène.49282221_2238059516432677_4372104053937668096_n 2.jpg
  4. Ajoutez le cacao en poudre et la farine et remuez en versant un filet de lait végétal.
  5.  Rajoutez à la pâte la levure chimique, l’extrait de vanille et une pincée de sel.
  6. Terminez en incorporant les morceaux de chocolat et de noix.
  7. Enfournez 9 minutes dans un four préchauffé à 200°C.
  8. À la sortie du four, laissez refroidir 30 minutes avant de déguster.
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 Ne panique pas, l’insecte est dessiné sur l’assiette.

Nous espérons que vous vous régalerez de ces délicieux biscuits !

We send you cookies vibes,

E. et A.

(Vous pouvez nous contacter par mail à l’adresse suivante : leslabiorantines@laposte.net)

 

Des courges butternut farcies pour un soir d’automne (recette 100% végétale)

Salut tout le monde!

Je vous retrouve aujourd’hui pour une délicieuse recette des soirs d’automne, réconfortante et idéale si vous recevez des gen-te-s à dîner.

Donc si tu ne sais pas quoi faire de cette courge que t’as achetée simplement parce que c’est stylé de dire que tu manges du butternut , t’es bien tombé-e! 

Commençons avec les ingrédients:

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  • Une courge butternut
  • Une courgette
  • 150 grammes de riz
  • Un oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe de levure maltée (c’est optionnel)
  • Du thym (ou du laurier)
  • Du sel

Passons aux différents étapes:

  1. Coupez la courge butternut en deux dans le sens de la longueur et videz-la de ses graines. Enfournez-la pendant 45 min dans un four que vous aurez préchauffé à 200°C.
  2. Pendant que la courge cuit, coupez la courgette en dés et mettez-la à revenir dans une poêle, anti-adhésive de préférence, sinon avec un peu d’huile de cuisson. Laissez cuire la courgette à feu doux pendant 20 minutes (pour ma part, j’aime bien ajouter un petit peu d’eau en milieu de cuisson).44700965_2257458417807084_8653976084846477312_n 2
  3. Coupez ensuite l’oignon en dés et ajoutez-le aux courgettes (n‘oubliez pas de remuer régulièrement).
  4. Faites bouillir de l’eau avec le gros sel et le thym et faites-y cuire le riz.
  5. Sortez ensuite la courge et enlevez une partie de la chair en laissant un centimètre d’épaisseur environ. Mettez les morceaux de courge à cuire dans la poêle.
  6. Ajoutez-y l’ail coupé en morceaux (n’oubliez pas d’enlever le germe!).
  7. Egouttez le riz et mélangez-y la levure maltée.
  8. Garnissez pour finir vous courges avec le riz et les légumes.44702815_311520719679864_6384766930464538624_n
  9. Enfournez le tout 10 minutes et dégustez!

Bon appétit!

I send you green vibes,

E. (et merci encore une fois à S. pour les photos).

 

(On a mangé ça avec le reste de riz et c’était délicieux!)

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N’hésitez pas à nous envoyer des photos de votre plat si vous avez reproduit cette recette! Nous les partagerons dans un post suivant.

 

Un gâteau choco-banane pour l’automne (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s!

Et soyez les bienvenu-e-s sur ce blog qui voit tout juste le jour.

Nous sommes à la mi-octobre, et si où je me trouve il est possible de profiter encore de quelques journées de grand soleil, on ne s’y sera pas trompé-e-s, l’automne est bien là. Alors quoi de mieux qu’une bonne recette de gâteau réconfortante, à déguster seul-e devant une série ou entre ami-e-s autour d’un bon thé (enfin seul-e avec du thé et entre ami-e-s devant une série ça marche aussi, hein).

Commençons donc avec les ingrédients:

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  • 2 grandes bananes (ou 3 petites)
  • 130 grammes de sucre (ici du sucre blanc)
  • 150 grammes de farine (ici de la farine de blé)
  • 80 grammes de chocolat haché (on peut facilement trouver du chocolat sans lait qui ne soit pas nécessairement certifié végane)
  • 3 cuillères à café d’huile végétale neutre (ici de l’huile de colza)
  • 5 cl de lait végétal (ici du lait d’amandes)
  • 3 cuillères à café de cacao en poudre non sucré
  • 1 sachet de levure chimique
  • 1 pincée de sel

Passons aux différentes étapes:

  1. Ecrasez les bananes dans une assiette à l’aide d’une fourchette. Au plus les bananes seront mûres, au plus elles seront faciles à écraser.
  2. Hachez le chocolat en petits morceaux à l’aide d’un couteau.
  3. Dans un saladier mélangez les bananes écrasées et le sucre à l’aide d’une spatule.
  4. Incorporez l’huile végétale au mélange.43878262_757624854571406_1830720060344238080_n 2.jpg
  5. Ajoutez à ça la levure chimique puis les morceaux de chocolat.
  6. Versez le lait végétal et touillez.
  7. Mélangez la préparation en y ajoutant petit à petit la farine et le sel.
  8. Terminez avec le cacao et remuez bien.
  9. Allumez votre four à 200°C et versez la pâte dans un plat dont vous aurez au préalable huilé le fond.43950836_313040369508962_4315274648699797504_n.jpg
  10. Faites cuire pendant 30 minutes.

Bonne dégustation (devant une série ou autour d’un thé)!

E. (et merci à S., photographe de talent).

(C’était délicieux!)

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N’hésitez pas à nous envoyer des photos de votre gâteau si vous avez reproduit cette recette! Nous les partagerons dans un post suivant.