Tarte aux pommes et esprit d’automne (recette 100% végétale)

Pas n’importe quelle tarte aux pommes – attends un peu, tu vas voir : une tarte aux pommes de compet’.

Alors que j’écris cet article, nous sommes le 23 septembre 2019. C’est aujourd’hui l’équinoxe d’automne. Et si je devais faire un classement des choses qui me rendent le plus heureuse, l’arrivée de l’automne figurerait dans les dix premières – juste avant le dernier album de Lana del Rey et le café parfaitement dosé.

Bel automne à toi !

C’est pour fêter ça, que je te partage aujourd’hui une recette de tarte aux pommes. Mais pas n’importe quelle tarte aux pommes – attends un peu, tu vas voir : une tarte aux pommes de compet’, tirée du livre Cuisine vegan de la collection « 100 recettes à dévorer », aux éditions SOLAR. Je l’ai un peu modifiée pour fabriquer de toutes pièces ce dessert merveilleux.

Il te faudra, pour la pâte … :

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  • 500 grammes de farine de blé T65
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 pincées de sel
  • 4 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de sirop d’agave
  • Un peu d’eau

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  • Pour préparer la pâte, mélanger la farine, l’huile et le sirop d’érable ou le sirop d’agave. Verser petit à petit l’eau afin d’obtenir une consistance ni trop collante, ni trop friable. Pour ma part j’ai utilisé environ 1,5 dl d’eau.
  • Former une boule avec la pâte et la laisser reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur.

… et pour la garniture :

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  • Environ 7 pommes de taille moyenne
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco désodorisée solide
  • 3 cuillères à café de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre / (Cinnamon, in my teeth, from your kiss …*)
  • Du lait végétal
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Vive l’automne et vive les pommes !
  • Dans une casserole assez large, faire fondre l’huile de coco à feu moyen et y ajouter le sirop d’érable, la cannelle et le jus de citron.
  • Faire revenir les pommes dans le mélange pendant 8 minutes, en remuant régulièrement.

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  • Préchauffer le four à 180°C.

Pour terminer, le dressage :

  • Une fois les 30 minutes passées, diviser la pâte en deux et étaler les deux parties séparées à l’aide d’un rouleau.
  • Placer la première dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Avec les quantités indiquées ci-dessus, ma pâte faisait un diamètre d’environ 26 cm.
  • Disposer les pommes cuites au centre de la pâte, en prenant soin de laisser un rebord.

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  • Recouvrir avec la deuxième partie de la pâte et dessiner quatre entailles afin que la vapeur puisse s’échapper lors de la cuisson.
  • Badigeonner la tarte avec un peu de lait végétal.

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  • Enfourner pendant 35 minutes, faire toute la vaisselle pendant que la tarte cuit (oui, j’anticipe sur ton planning, ne me remercie pas).

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N’oublie pas de partager ta création avec des gen-te-s que tu aimes !

* Cinnamon girl, Lana del Rey 

I send you mysterious autumnal vibes,

E.

Les Labiorantines

 

 

 

 

 

La citation du jour #3 : Masculinité et politique sexuelle de la viande

‘Croyez-moi, la mort du machisme marque aussi la fin de l’homme qui se nourrit de viande et de pommes de terre.’ Ni l’un ni l’autre ne nous manquera.

En 1990, Carol J. Adams publie The Sexual Politics of Meat, traduit en français par La politique sexuelle de la viande. Par cette critique féministe végétarienne, l’autrice expose les liens entre l’oppression des femmes et l’exploitation des animaux. Carol J. Adams y développe autour du rôle de la consommation de viande dans le maintien de la domination masculine et du mythe de la virilité, et nous propose ces paragraphes :

 « En devenant végétariens, les hommes s’opposent à un élément essentiel du rôle masculin. Ils optent pour les aliments féminins. Comment peuvent-ils oser faire cela ? Un homme qui refuse la viande est efféminé, une ‘tapette’, un ‘pédé’. En effet, en 1836, la réaction au régime végétarien de l’époque, appelé Grahamisme, dénonçait que ‘[l]’émasculation est le premier fruit du Grahamisme’.

Les hommes qui choisissent de ne pas consommer de chair renoncent à un de leurs privilèges masculins. Le New York Times a exploré cette idée dans un éditorial concernant la nature masculine de la consommation carnée. Le ‘type à la John Wayne’, personnification du mâle mangeur de chair, a cédé sa place à un nouveau héros populaire plus ‘vulnérable’ […]. [Il mange] peut-être des poissons morts et des carcasses de poulets, mais pas de viande rouge. Certains hommes […] ont rejeté non seulement le rôle du macho, mais aussi la nourriture du macho. Le Times concluait : ‘Croyez-moi, la mort du machisme marque aussi la fin de l’homme qui se nourrit de viande et de pommes de terre.’ Ni l’un ni l’autre ne nous manquera. »

I send you « women for animal liberation » vibes,

E.

Les Labiorantines

 

Manger du pesto en hiver (astuces 100% végétales)

Difficile en hiver de trouver du basilic … et hors de question d’en faire venir de l’autre bout de la planète.

Bonjour à tou-te-s !

J’émerge enfin de toutes mes obligations du moment pour partager avec vous une découverte que j’ai faite très récemment. Si tu es un-e adepte de ce blog, tu n’as sans doute pas oublié la délicieuse recette de pesto que je t’ai partagée il y a quelques mois. Et si ce n’est pas le cas je te conseille de rattraper ce retard immédiatement.

Mais peu importe … Dans ma recette je listais les ingrédients essentiels du pesto à savoir le basilic, les amandes (ou pignons) et l’huile. Mais voilà ! Difficile en hiver de trouver du basilic … et hors de question d’en faire venir de l’autre bout de la planète. Fan inconditionnelle du pesto, je me retrouvais donc dans une impasse. Heureusement mes parents sont inscrits à une Amap et nous avons découvert LA solution. Les solutions devrais-je même dire. Car en réalité beaucoup de légumes peuvent remplacer le basilic et je vais t’en faire une petite liste :

  • Le chou kale (ou chou frisé). Ce chou ressemble à une salade frisée vert foncé et donne un goût assez fort et très proche du pesto au basilic.
  • Les feuilles de navet. Le pesto aux feuilles de navet est une très bonne solution lorsque vos navets sont dans la soupe mais que je ne savez pas quoi faire des feuilles … enfin si! Maintenant vous savez.
  • La roquette. Je salive à l’idée d’en goûter car on m’en a vanté les mérites. Votre pesto garde la saveur piquante (pour ne pas dire pétillante) de la roquette et must du must vous pouvez ajouter quelques feuilles fraîches de roquette sur vos pâtes pour un plus bel effet.
  • (Je viens de me rappeler que la roquette ne pousse aussi qu’en été mais tant pis il vous reste quand même deux super options.)

I send you roquette vibes,

A.

Les Labiorantines

Manger végétalien avec peu d’argent

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour un nouvel article, et si vous suivez ce blog depuis un moment, vous avez certainement compris qu’il me tient à coeur de rendre le véganisme accessible au maximum de personnes. Car si ce mode de vie (nous parlons bien ici du mode de vie végane, et pas de la pensée antispéciste et animaliste) s’est révélé au grand public ces dernières années, on ne peut pas dire qu’il soit entièrement démocratisé. Les informations correctes, notamment en terme de santé, restent relativement difficiles d’accès et, quoiqu’en disent certain-e-s, les produits véganes sont loin d’être dans les moyens financiers de tout le monde. Par ailleurs, le fait même de pouvoir choisir son alimentation, ou son mode de consommation plus largement, reste un privilège. Il ne faut pas non plus oublier que beaucoup de personnes mangent, de fait, de manière végétarienne non pas par choix, mais parce que la viande et le poisson sont des denrées chères.

Alors, pour celles et ceux qui souhaitent devenir véganes ou qui le sont déjà, voici les astuces que j’applique pour manger végétalien en limitant mon budget. Les conseils d’aujourd’hui ne porteront que sur la question de l’alimentation, mais je les compléterai par la suite avec d’autres articles.

  • Miser sur des aliments de base avec des apports nutritionnels intéressants : Par « aliments de base », j’entends des aliments que vous pourrez décliner sous plusieurs formes et qui serviront de base à vos repas. Il est également important de consommer des produits qui vous apporteront une quantité importante de différents nutriments. Les lentilles vertes, par exemple, constituent une part importante de mon alimentation. Elles sont peu chères et riches en fer (je te mets ici l’article du blog sur les carences en fer), en protéines et en glucides ; j’ai simplement à y ajouter un peu de citron (la vitamine C améliore le taux d’absorption du fer), un filet d’huile d’olive et à les manger éventuellement accompagnées de légumes. Le quinoa est un autre aliment très intéressant car il est riche en protéines et en minéraux (fer, calcium, phosphore, etc.). J’aime pour ma part le manger en salade mais avant de continuer, je voudrais te partager cet article  (je t’invite à prendre deux minutes pour le lire) très important à propos de la demande mondiale croissante en quinoa et son effet dévastateur sur les paysan-ne-s péruvien-ne-s. Il est très simple de se procurer du quinoa cultivé en France (qui est souvent moins cher).
  • Préparer en grandes quantités : Souvent, lorsque l’on n’a pas le temps ou l’envie de cuisiner, en rentrant chez soi le soir par exemple, on a tendance à se tourner vers des plats préparés. Mais il faut se rendre à l’évidence, les plats végétaliens préparés sont hors de prix, en plus d’être difficiles à trouver. Par ailleurs, c’est toujours bien de savoir ce que l’on met dans sa nourriture. Alors pourquoi ne pas préparer des aliments en grande quantité à manger durant toute la semaine ? Les lentilles par exemple (oui, je suis passionnée par les lentilles), qui mettent très longtemps à cuire (si on les achète sèches), peuvent être préparées le weekend en grande quantité et sous différentes formes. Tu peux trouver ici une superbe recette des steaks de lentilles. Il ne restera plus qu’à ajouter un accompagnement et à emporter tout ça (ou à le manger chez soi). La soupe est également un bon exemple de plat à préparer à l’avance, il suffira simplement de la faire réchauffer.
  • Préparer ses accompagnements : Le jour où j’ai découvert au détour d’un rayon de supermarché l’existence du pesto végétalien, j’ai failli verser une larme de bonheur. C’est délicieux, mais c’est plutôt cher, de même pour les fromages végétaliens (non, en fait les fromages végétaliens sont carrément inaccessibles). Bien sûr, il est possible de le faire soi-même, je te mets un lien vers la recette de pesto que nous avions partagé sur le blog.  La levure maltée que j’adore est également, mélangée à un peu (ou beaucoup) d’huile, un très bon accompagnement avec son petit goût fromager. (Tu la trouves à peu près partout et pour pas très cher, sous le nom de levure de bière, levure maltée, levure diététique. Il y a peut-être une différence entre toutes ces levures, mais elles ont le même goût, c’est tout ce qui compte.) J’aime aussi faire revenir un oignon et une gousse d’ail et éventuellement ajouter un peu de crème végétale ; c’est simple et délicieux. N’hésitez pas à partager en commentaires vos accompagnements favoris.
  • Consommer de saison : Les fruits et légumes locaux et de saison sont bien sûr moins cher (et leur consommation réduit notre impact sur l’environnement), alors profitez-en. C’est d’ailleurs une occasion de se tourner vers des végétaux que l’on n’a pas l’habitude de manger. J’ai par exemple découvert le radis noir cet hiver, alors que j’en avais marre de ne manger que du chou, de la courge et des carottes. Et c’est vraiment délicieux (bon, en vrai j’en avais déjà mangé mais là, c’est vraiment rentré dans mon alimentation).
  • Préférer les végétaux bruts aux produits transformés : Encore une fois, privilégiez les produits sous leur forme brut. C’est vraiment moins cher, même si la cuisine nécessite du temps que tout le monde n’a pas (d’où l’intérêt de préparer en large quantité, on y revient). C’est également l’occasion de découvrir plein de nouvelles recettes (nous vous en avons partagé quelques-unes sur le blog, que vous pourrez retrouver dans la catégorie « Recettes (100% végétales) ») et ça, lorsque l’on devient végétalien-ne, c’est essentiel !
  • La Fédération végane distribue gratuitement de la vitamine B12 aux personnes précaires : Je détaille tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B12 et sur les distributions par la Fédération végane dans cet article que je vous recommande vivement car la supplémentation en vitamine B12 est essentielle chez les végétalien-ne-s.

J’espère de tout coeur que cet article vous aura aidé. Même si c’est un peu plus compliqué, on peut tout à fait être végétalien-ne sans dépenser des mille et des cents en nourriture. N’hésitez pas à partager vos astuces en commentaires, et je reviens très vite pour un nouvel article sur le véganisme et les cosmétiques. En attendant, je vous partage ici un article du blog, riche en conseils pour les véganes débutant-e-s.

I send you cruelty-free vibes,

E.

Les Labiorantines.

Quelques astuces pratiques pour végane débutant-e ou en devenir

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour vous partager avec un peu de recul, des conseils qui me semblent primordiaux lorsque l’on entame une transition vers un mode de vie végane. J’espère que vous trouverez ce que vous cherchez et des réponses à vos interrogations. N’oubliez pas, « nobody’s perfect », tout le monde fait des erreurs alors je commencerai simplement en vous disant de ne pas vous prendre la tête si vous vous trompez parfois.

  1. Ne jetez pas ! – Le véganisme est un mode de vie politisé, consistant à boycotter tout produit issu de l’exploitation animale. Ainsi, une personne végane, en plus d’adopter une alimentation végétalienne (exempte de chair animale, de produits laitiers, d’oeufs et de miel), fait le choix de refuser les vêtements faits de laine, de soie, de plumes, de fourrure ou de cuir ainsi que les produits cosmétiques testés sur les animaux ou contenant des produits issus de leur exploitation. (Une personne végane refusera également les loisirs impliquant l’exploitation et/ou l’enfermement d’animaux, mais nous n’en parlerons pas aujourd’hui). Cependant, je ne pense pas qu’il soit nécessaire, lorsque l’on entame une transition vers le véganisme, de se débarrasser de tous les vêtements et tous les cosmétiques non-véganes. Je continue pour ma part à porter les habits en cuir que je possède depuis longtemps, mais je refuse d’en acheter de nouveaux. Je n’ai d’ailleurs pas le choix, puisque je n’ai pas les moyens de refaire ma garde-robe. Mais si vous ne souhaitez plus utiliser vos vêtements faits en peaux ou en poils d’animaux, pensez à les donner (chez Emmaüs, par exemple).
  2. Le label ne fait pas le véganisme. – Suite à l’essor du véganisme (et entraînant peut-être en partie cet essor), de nombreuses marques ont décidé d’apposer un label « vegan » à leurs produits, qu’ils soient alimentaires ou cosmétiques. C’est certes très pratique, mais c’est loin d’être toujours nécessaire. Les compotes ou les yaourts au soja ont toujours été véganes. De même, la plupart des huiles végétales ne sont pas issues de l’exploitation animale (hormis l’huile de coco, je t’explique pourquoi dans un article à venir) et n’ont pas attendu que le capitalisme leur ajoute un label pour cela. Les produits labellisés sont souvent plus chers, donc pensez à tout ce que vous mangiez et utilisiez avant de devenir végane et que vous pouvez toujours consommer. De plus, de nombreux produits sont mis en avant par le label « vegan » mais sont loin d’être éthiques. (Aussi, je le place là parce que je ne sais pas où le mettre, les grandes marques de viande qui se mettent au végétal – tout en continuant à égorger des animaux à la chaîne -, c’est vraiment le pire truc du Monde.)
  3. Pas de véganisme sans B12. – Supplémentez-vous en vitamine B12. C’est extrêmement important. Je vous mets le lien du long article que j’ai écrit sur le sujet ici, allez le lire, c’est un sujet primordial.
  4. Mangez comme vous le sentez. – Il existe de nombreux régimes alimentaires et vous rencontrerez certainement des végétalien-ne-s qui vous diront que telle manière de s’alimenter est meilleure qu’une autre. Mais l’essentiel étant d’avoir une alimentation complète et équilibrée, mangez de la manière qui vous convient le mieux. Pour ma part, c’est en conservant une manière de manger similaire à celle que j’avais avant de devenir végane que j’ai réussi à maintenir facilement une alimentation végétalienne. Chacun-e est bien sûr différent-e et rencontre des obstacles différents, (précarité ou troubles du comportement alimentaire, par exemple) il est donc particulièrement malvenu de juger ce qui serait mieux de manger pour les autres (végétalien-ne-s ou non, d’ailleurs).
  5. Des substituts accessibles et pratiques. – Les simili-carnés ou les fromages végétaux, disons-le une bonne fois pour toute : c’est beaucoup trop cher. Très peu de personnes peuvent se permettre de miser leur alimentation dessus. Mais il existe des aliments très pratiques et plutôt abordables, alors voici ceux que je connais et que j’apprécie : les yaourts de soja (les yaourts végétaux en général, mais les yaourts de soja sont les moins chers) sont nourrissants, riches en calcium et en protéines ; la levure maltée ou la levure diététique sont délicieuses et se substituent très bien au parmesan pour accompagner les féculents ; le lait de soja est trouvable à peu près partout (je trouve le mien pour moins d’un euro) ; la margarine (qui n’est pas toujours végétalienne, il faut faire attention) a remplacé le beurre sur mes tartines du matin. Malheureusement, ces aliments restent généralement un peu plus chers que leurs versions avec des produits issus de l’exploitation animale, espérons donc que la tendance s’inversera.
  6. Sélectionner quelques recettes bonnes, simples et complètes. – Quelque soit notre régime alimentaire, il est pratique d’avoir des petites recettes qui nous plaisent, toujours à portée de main quand on n’a pas d’idée ou peu de temps. Pour ma part, j’aime faire revenir des champignons et de l’oignon à ajouter dans mes pâtes ou dans mon riz, avec un peu de levure maltée, c’est délicieux ! C’est bon et c’est pratique, quand je suis trop fatiguée pour réfléchir à me cuisiner quelque chose de plus compliqué.
  7. Végétaliser ses recettes favorites. – Ne vous en faites pas ! Devenir végétalien-ne ne signifie pas renoncer aux délicieuses lasagnes, aux bonnes crêpes de la chandeleur ou aux gâteaux à partager entre ami-e-s. Les rayons « cuisine » des librairies et les sites Internet débordent de mille et une manière de véganiser vos plats traditionnels.
  8. Bien s’informer. – Il me semble important, si ce n’est capital de bien s’informer lorsque l’on devient végane. Beaucoup de fausses informations circulent sur le sujet et je me suis moi-même laissée prendre plusieurs fois. Que ce soit d’un point de vue nutritionnel, scientifique ou politique, il est important de bien connaître le sujet, qu’on veuille le défendre en militant, ou simplement pour ne pas mettre sa santé en péril. Donc halte aux pseudo-sciences et vive le savoir !

C’en est terminé des mes petites astuces, alors je vous invite à nous faire part des vôtres en commentaires. L’article sur les astuces pour manger végétalien avec peu d’argent arrive bientôt, alors restez connecté-e ! N’hésitez pas à partager cet article s’il vous a plu !

I send you vegan vibes,

E.

Les Labiorantines

 

Des steaks de lentilles et de riz pour un repas protéiné (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour une recette de steaks végétaux que j’aime énormément. Elle est plutôt longue à préparer, c’est pourquoi j’ai l’habitude de la préparer en quantité suffisante pour en mettre une partie au congélateur. Ces steaks, en plus d’être particulièrement bons, sont riches en protéines, en fibres, en calcium et en fer et constitueront, accompagnés de crudités par exemple, un repas rassasiant et complet. Si cette recette est le fruit de mon invention (je ne doute pas que d’autres l’ont découverte avant moi), elle m’a été inspirée par différentes recettes de steaks végétaux. J’espère qu’elle vous plaira, n’hésitez pas à adapter les quantités selon vos goûts.

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Les ingrédients :

  • 100 grammes de lentilles vertes (J’utilise des lentilles vertes car elles ont des apports très intéressants, mais rien n’empêche de réaliser les steaks avec une autre sorte de lentilles.)
  • 150 grammes de riz (ici du riz blanc) (J’ai écrit les mesures à vue d’oeil, en réalité je mesure avec un bol, en essayant d’avoir le même volume de riz et de lentilles.)
  • 1 oignon
  • De la farine (ici de la farine de blé)
  • De la chapelure (La mienne était déjà prête, mais il est tout à fait possible d’en faire soi-même.)
  • Une huile végétale neutre (ici de l’huile de tournesol)
  • Des épices (ici du poivre et du cumin)

Les étapes :

  • Rincez les lentilles à l’eau claire et mettez-les à bouillir dans trois fois leur volume d’eau (salée).
  • 20 minutes plus tard, ajoutez le riz blanc et laissez cuire 10 minutes. Le temps de cuisson peut varier selon le riz utilisé.
  • Pendant que le riz et les lentilles cuisent, coupez l’oignon en petits morceaux.

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  • Un fois cuits, égouttez les lentilles et le riz puis rincez-les à l’eau froide afin de stopper la cuisson. Réservez.
  • Dans une poêle, versez l’huile de tournesol et faites revenir l’oignon à feu vif. Baissez le feu et laissez poser quelques minutes ; la recette est meilleure lorsque l’oignon est bien cuit.
  • Profitez-en pour mixer le riz et les lentilles jusqu’à avoir une pâte homogène (si elle ne l’est pas entièrement, ce n’est pas grave) et ajoutez-y l’oignon.

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  • Versez les épices et la farine. Concernant la quantité de farine, c’est à vous de voir. La pâte doit se tenir lorsque vous formerez vos steaks.
  • À l’aide d’une cuillère à soupe (ou sans l’aide d’une cuillère à soupe – tu fais ce que tu veux) formez des boules et aplatissez-les afin de leur donner une forme de steak (je les aplatis avec mes mains – lavées, je précise – mais tu peux le faire avec autre chose – encore une fois, tu fais ce que tu veux).
  • Roulez vos steaks dans la chapelure (Elle nous a roulés dans la chapelure !).

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  • Il ne vous reste plus qu’à faire revenir vos steaks dans un peu d’huile végétale et les déguster ou à les mettre au congélateur pour les savourer tout au long de la semaine/du mois/de l’année/du siècle (ton congélateur aura peut-être lâché d’ici là).
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Avec une soupe de courge et de la moutarde qui arrache, c’était délicieux ! (Note à moi-même : ne pas oublier de saler, la prochaine fois.)

Je vous souhaite à tou-te-s un très bon appétit !

N’hésitez pas à partager la recette si elle vous a plu et à nous donner vos retours en commentaires.

I send you cruelty-free vibes,

E.

Les Labiorantines.

 

Végéta*isme et carences #2 : La vitamine B12

(Suite à des erreurs de ma part, voici la version corrigée de cet article publié hier. Merci à tou-te-s les membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs sources précieuses. Je vous conseille donc, si vous avez déjà lu cet article, de le relire, afin de ne pas assimiler de fausses informations.)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour le deuxième article de la catégorie « Végéta*isme et carences » parce que nous sommes samedi aujourd’hui (enfin tu liras peut-être cet article un lundi ou un mercredi, tu vois l’idée) et chez moi, c’est le jour de prendre ma B12.

Si tu es végétarien-ne, végétalien-ne ou que tu t’intéresses simplement à ces régimes alimentaires, tu as certainement déjà entendu parler de la B12. Il s’agit d’une vitamine essentielle entre autres au bon fonctionnement du système nerveux, et si tu veux en savoir plus, je te laisse encore une fois faire tes petites recherches sur le sujet (sur Ecosia, pas Google).

L’une des caractéristiques de la vitamine B12 est qu’elle ne peut être produite ni par les végétaux, ni par les animaux. Et pourtant elle nous est indispensable ! Alors comment l’ingère-t-on ? La vitamine B12 est produite principalement par les micro-organismes présents dans le rumen des ruminants (ou dans le caecum de certaines espèces animales) grâce à leurs organes digestifs qui favorisent une longue fermentation. C’est donc en consommant ces ruminants que nos apports en B12 ont été satisfaits par le passé (mais comme je suis loin d’être calée sur le sujet je te recommande – encore une fois – la barre de recherches Ecosia). Concernant les cochons qui comme nous sont des omnivores, ils sont supplémentés en vitamine B12 pour compléter l’alimentation totalement végétale qui leur est imposée dans le cadre de certains élevages ; les volatiles qui trouvent leur vitamine B12 principalement dans les insectes qu’ils mangent, sont aussi complémentés par les éleveurs et les éleveuses. La vitamine B12 est très rare dans les sols, et la consommation de terre (sur des épluchures de légumes par exemple), en plus de présenter des risques pour les humain-e-s, ne pourrait jamais combler nos besoins.

Attends … non ! On ne veut pas manger les animaux nous, puisqu’on peut faire autrement !

En effet, on peut tout à fait se passer de chair animale et ne pas manquer de B12, et l’unique moyen pour cela, c’est de se complémenter. Par ailleurs, si tu consommes toi-même de la chair animale (et surtout si tu n’en manges pas très régulièrement), une supplémentation en B12 est tout de même recommandée. Un nombre important de personnes sont carencées car leur consommation de produits issus de l’exploitation animale n’est pas suffisante pour remplir leurs besoins journaliers (si tu en consommes, ce n’est pas une raison pour en consommer davantage, supplémente-toi, c’est mieux. Si, si, je te jure.)

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Planche tirée d’une B.D réalisée par Bac Chu-vu pour la Fédération végane. La découverte des cristaux de B12 en 1947 a rendu possible une alimentation végétalienne et équilibrée.

Il existe différents types de vitamine B12 mais il est recommandé d’utiliser de la cyanocobalamine (photographie simplement le mot dans ta tête, ça ira). Il est indispensable d’utiliser des compléments. Il existe également des aliments enrichis, mais c’est tout de même moins économique.

J’insiste vraiment sur la nécessité de se complémenter parce que les conséquences d’une carence prolongée en B12 peuvent être désastreuses. Cela peut également entraîner une carence en fer (je te mets ici l’article que j’ai écrit sur la carence en fer et sur comment l’éviter). De plus, la carence en B12, si elle est prolongée est difficilement réversible, mais ce n’est bien sûr pas impossible. (Si tu es inscrit-e sur le réseau social au logo bleu foncé qui collecte nombre de nos données personnelles, je te recommande le groupe « Vive la B12 ! », où tu trouveras -entre autres- nombre d’informations pour gérer une éventuelle carence.)

Concernant les endroits où trouver les suppléments, je les achète pour ma part dans un magasin végane (si tu n’en as pas près de chez toi, tu en trouveras probablement en magasin bio, sinon en ligne). Tu peux également en trouver en pharmacie mais la seule fois où je l’ai fait (en sachant que toutes les pharmacies n’en vendent pas, d’après mon expérience), je me suis retrouvée avec du lactose dans mes compléments (Il va vraiment falloir m’expliquer pourquoi les industriel-le-s en mettent littéralement partout). Certaines B12 peuvent également être testées sur les animaux.  Je sais qu’il existe des laboratoires de B12 indépendants des grands laboratoires pharmaceutiques mais je ne les connais pas vraiment. Si tu es au courant, je t’invite à nous le dire en commentaires.

Selon les compléments que l’on choisit de se procurer, il faut en prendre tous les jours, toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, c’est à vous de voir, en sachant que les apports journaliers recommandés sont de 10μg pour un-e adulte. Il est possible de choisir entre les posologies suivantes : 10μg par jour, 2000μg par semaine ou 5000μg toutes les deux semaines (au plus les prises sont espacées, au plus elles doivent être importantes).

Il est également à noter qu’une surdose de B12, qui n’est bien entendu pas recommandée mais qui est très rare, ne présente pas de risques.

Pour terminer, je souhaite vous partager une information géniale et essentielle, car j’ai bien conscience que l’argent peut être un frein au végétalisme (je suis en train de t’écrire un article sur des astuces pour manger végéta*ien avec peu d’argent) et qu’il est de manière générale compliqué d’avoir une alimentation équilibrée lorsque l’on vit dans la précarité. C’est pourquoi la Fédération végane propose de distribuer « discrètement et gratuitement » (d’après cette page du site de l’association) de la vitamine B12 aux personnes rencontrant des difficultés financières. Il faut pour cela faire une demande sur la boutique en ligne. Je vous invite fortement à diffuser cette information importante à votre entourage. Pour ma part, j’utilise une vitamine B12 qui me coûte environ 10€ et qui me dure plusieurs mois. (Il s’agit de la Veganicity, avec un comprimé par jour ou un comprimé par semaine, selon le dosage que l’on choisit. Je ne donne normalement pas de marques, mais là c’est vraiment très important.) Tu peux également trouver des cocktails de compléments contenant de la vitamine B12. (La Veg1, qui est d’ailleurs distribuée par la Fédération végane, est souvent recommandée – à titre personnel, j’ai trop de mal avec le goût.)

C’en est fini de mon petit exposé sur la vitamine B12. N’oubliez pas que je ne suis pas une professionnelle de la santé et qu’en cas de doute ou de problème il est très très très (très très) fortement recommandé de consulter un-e spécialiste.

Si cet article t’a plu et te semble utile, je t’invite à le partager, afin que plus personne n’utilise de spiruline comme source de B12.

Je te mets ici un article très utile.

Prends ta B12 !

I send you cyanocobalamin vibes,

E. (merci aux membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs riches informations et un grand merci à J-B F. pour sa précieuse et attentive relecture. )