Végéta*isme et carences #2 : La vitamine B12

(Suite à des erreurs de ma part, voici la version corrigée de cet article publié hier. Merci à tou-te-s les membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs sources précieuses. Je vous conseille donc, si vous avez déjà lu cet article, de le relire, afin de ne pas assimiler de fausses informations.)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour le deuxième article de la catégorie « Végéta*isme et carences » parce que nous sommes samedi aujourd’hui (enfin tu liras peut-être cet article un lundi ou un mercredi, tu vois l’idée) et chez moi, c’est le jour de prendre ma B12.

Si tu es végétarien-ne, végétalien-ne ou que tu t’intéresses simplement à ces régimes alimentaires, tu as certainement déjà entendu parler de la B12. Il s’agit d’une vitamine essentielle entre autres au bon fonctionnement du système nerveux, et si tu veux en savoir plus, je te laisse encore une fois faire tes petites recherches sur le sujet (sur Ecosia, pas Google).

L’une des caractéristiques de la vitamine B12 est qu’elle ne peut être produite ni par les végétaux, ni par les animaux. Et pourtant elle nous est indispensable ! Alors comment l’ingère-t-on ? La vitamine B12 est produite principalement par les micro-organismes présents dans le rumen des ruminants (ou dans le caecum de certaines espèces animales) grâce à leurs organes digestifs qui favorisent une longue fermentation. C’est donc en consommant ces ruminants que nos apports en B12 ont été satisfaits par le passé (mais comme je suis loin d’être calée sur le sujet je te recommande – encore une fois – la barre de recherches Ecosia). Concernant les cochons qui comme nous sont des omnivores, ils sont supplémentés en vitamine B12 pour compléter l’alimentation totalement végétale qui leur est imposée dans le cadre de certains élevages ; les volatiles qui trouvent leur vitamine B12 principalement dans les insectes qu’ils mangent, sont aussi complémentés par les éleveurs et les éleveuses. La vitamine B12 est très rare dans les sols, et la consommation de terre (sur des épluchures de légumes par exemple), en plus de présenter des risques pour les humain-e-s, ne pourrait jamais combler nos besoins.

Attends … non ! On ne veut pas manger les animaux nous, puisqu’on peut faire autrement !

En effet, on peut tout à fait se passer de chair animale et ne pas manquer de B12, et l’unique moyen pour cela, c’est de se complémenter. Par ailleurs, si tu consommes toi-même de la chair animale (et surtout si tu n’en manges pas très régulièrement), une supplémentation en B12 est tout de même recommandée. Un nombre important de personnes sont carencées car leur consommation de produits issus de l’exploitation animale n’est pas suffisante pour remplir leurs besoins journaliers (si tu en consommes, ce n’est pas une raison pour en consommer davantage, supplémente-toi, c’est mieux. Si, si, je te jure.)

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Planche tirée d’une B.D réalisée par Bac Chu-vu pour la Fédération végane. La découverte des cristaux de B12 en 1947 a rendu possible une alimentation végétalienne et équilibrée.

Il existe différents types de vitamine B12 mais il est recommandé d’utiliser de la cyanocobalamine (photographie simplement le mot dans ta tête, ça ira). Il est indispensable d’utiliser des compléments. Il existe également des aliments enrichis, mais c’est tout de même moins économique.

J’insiste vraiment sur la nécessité de se complémenter parce que les conséquences d’une carence prolongée en B12 peuvent être désastreuses. Cela peut également entraîner une carence en fer (je te mets ici l’article que j’ai écrit sur la carence en fer et sur comment l’éviter). De plus, la carence en B12, si elle est prolongée est difficilement réversible, mais ce n’est bien sûr pas impossible. (Si tu es inscrit-e sur le réseau social au logo bleu foncé qui collecte nombre de nos données personnelles, je te recommande le groupe « Vive la B12 ! », où tu trouveras -entre autres- nombre d’informations pour gérer une éventuelle carence.)

Concernant les endroits où trouver les suppléments, je les achète pour ma part dans un magasin végane (si tu n’en as pas près de chez toi, tu en trouveras probablement en magasin bio, sinon en ligne). Tu peux également en trouver en pharmacie mais la seule fois où je l’ai fait (en sachant que toutes les pharmacies n’en vendent pas, d’après mon expérience), je me suis retrouvée avec du lactose dans mes compléments (Il va vraiment falloir m’expliquer pourquoi les industriel-le-s en mettent littéralement partout). Certaines B12 peuvent également être testées sur les animaux.  Je sais qu’il existe des laboratoires de B12 indépendants des grands laboratoires pharmaceutiques mais je ne les connais pas vraiment. Si tu es au courant, je t’invite à nous le dire en commentaires.

Selon les compléments que l’on choisit de se procurer, il faut en prendre tous les jours, toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, c’est à vous de voir, en sachant que les apports journaliers recommandés sont de 10μg pour un-e adulte. Il est possible de choisir entre les posologies suivantes : 10μg par jour, 2000μg par semaine ou 5000μg toutes les deux semaines (au plus les prises sont espacées, au plus elles doivent être importantes).

Il est également à noter qu’une surdose de B12, qui n’est bien entendu pas recommandée mais qui est très rare, ne présente pas de risques.

Pour terminer, je souhaite vous partager une information géniale et essentielle, car j’ai bien conscience que l’argent peut être un frein au végétalisme (je suis en train de t’écrire un article sur des astuces pour manger végéta*ien avec peu d’argent) et qu’il est de manière générale compliqué d’avoir une alimentation équilibrée lorsque l’on vit dans la précarité. C’est pourquoi la Fédération végane propose de distribuer « discrètement et gratuitement » (d’après cette page du site de l’association) de la vitamine B12 aux personnes rencontrant des difficultés financières. Il faut pour cela faire une demande sur la boutique en ligne. Je vous invite fortement à diffuser cette information importante à votre entourage. Pour ma part, j’utilise une vitamine B12 qui me coûte environ 10€ et qui me dure plusieurs mois. (Il s’agit de la Veganicity, avec un comprimé par jour ou un comprimé par semaine, selon le dosage que l’on choisit. Je ne donne normalement pas de marques, mais là c’est vraiment très important.) Tu peux également trouver des cocktails de compléments contenant de la vitamine B12. (La Veg1, qui est d’ailleurs distribuée par la Fédération végane, est souvent recommandée – à titre personnel, j’ai trop de mal avec le goût.)

C’en est fini de mon petit exposé sur la vitamine B12. N’oubliez pas que je ne suis pas une professionnelle de la santé et qu’en cas de doute ou de problème il est très très très (très très) fortement recommandé de consulter un-e spécialiste.

Si cet article t’a plu et te semble utile, je t’invite à le partager, afin que plus personne n’utilise de spiruline comme source de B12.

Je te mets ici un article très utile.

Prends ta B12 !

I send you cyanocobalamin vibes,

E. (merci aux membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs riches informations et un grand merci à J-B F. pour sa précieuse et attentive relecture. )

Végéta*isme et carences #1 : Le fer

Bonjour à tou-te-s !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article plutôt pratique que théorique, qui je pense (j’espère), vous sera utile.

Il s’agit de quelques conseils pour éviter les carences lorsque l’on adopte (ou que l’on a déjà), une alimentation végéta*ienne (végétalienne ou végétarienne, donc). Bien sûr si ce n’est pas votre cas, vous êtes tout de même invité-e à rester (surtout si vous consommez peu de produits issus de l’exploitation animale) ; ça ne fait de mal à personne de mettre davantage de vert dans son assiette !

Il s’agit de petites astuces qui m’aident au quotidien (parce que je suis du genre à angoisser de manquer d’à peu près tous les nutriments), mais il est clair que je ne suis ni doctoresse ni nutritionniste.

(Je vous recommande d’ailleurs vivement de faire un tour dans la catégorie « Nutriments » du site « Vegan Pratique »).

Quand j’étais plus jeune, alors que je mangeais des produits carnés, j’ai été plusieurs fois carencée en fer ; j’ai refait des analyses de sang il y a quelques mois (alors que je ne consommais déjà plus de produits issus de l’exploitation animale) , et tout était parfait. (Je pense en refaire durant l’année qui vient, histoire d’être sûre, parce que comme je t’ai dit ça me préoccupe un peu trop, mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’en faire très souvent.) La preuve que l’on peut avoir une alimentation végéta*ienne suffisamment riche en terme de nutriments (pense tout de même à te complémenter en vitamine B12 – oui, ça vaut aussi pour les végétarien-ne-s).

Il est important de noter que les personnes réglées sont plus sujettes aux carences en fer dont elles perdent quelques microgrammes durant la phase de saignements de leur cycle menstruel.

Avant de passer aux conseils, je vous mets un extrait de la fiche de l’ANSES sur le fer: Les « Les ANC [Apports Nutritionnels Conseillés] en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour [les personnes non-réglées] et à 16 mg/j pour [les personnes réglées]. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans. »

(Simili-parmesan en fer pour les véganes frustré-e-s et carencé-e-s) 😉

Voilà, maintenant que vous êtes au courant des recommandations officielles et que vous savez que je ne suis pas une spécialiste dans le domaine de la santé, allons-y !

Conseil n°1 : Essaie d’avoir une portion de fer à chaque repas, en variant les sources d’apports, pour davantage de plaisir ! Lentilles vertes, pois chiches, tofu en tout genre, amandes, quinoa (de France, s’il-te-plaît, raisins secs, cassis, etc. En adaptant tes repas selon tes envies, tu peux trouver tout ce dont tu as besoin!

Conseil n°2: Ne te prends pas non plus trop la tête. S’il t’arrive de manger sur le pouce (#PâtesÀLaSauceTomateVie) ou d’oublier d’incorporer une source fer dans ton repas, c’est vraiment pas très grave, tu te rattraperas plus tard.

Conseil n°3: Vas-y mollo sur le café, mais pas sur le citron! Le tanin, qui est une substance végétale présente notamment dans le thé et dans le café, rend l’absorption du fer non-héminique (le fer présent dans les végétaux) moins évidente pour notre organisme; alors sans te priver pour autant, si tu peux, réduis ta consommation. (Pour ma part, je me limite à une tasse de thé ou de café par jour, même s’il m’arrive occasionnellement d’en boire plus – encore une fois, ce n’est pas la peine de se prendre la tête.) En revanche, la vitamine C facilite l’assimilation du fer non-héminique, et c’est pour ça qu’il est conseillé d’en ajouter à ses plats. (Même si présenté ainsi, ça ne te dis trop rien, je te conseille de goûter les lentilles vertes avec un filet de citron et d’huile d’olive. C’est délicieux !) (Et voici une liste des produits riches en vitamine C.)

Conseil n°4: Si besoin est, tu peux prendre des compléments. (Fais toutefois attention au surdosage, et demande toujours son avis à un-e professionnel-le de la santé !) Je sais que c’est basique comme conseil, mais je sais aussi que parfois, on a l’impression que devoir se complémenter quand on est végéta*ien-ne ferait perdre de la crédibilité à la lutte (enfin peut-être que le végéta*isme ce n’est pas un combat pour toi, hein). Mais ce n’est pas vrai du tout et les gen-te-s qui pensent (oui qui se forcent à croire, c’est à se de mander parfois) que végéta*isme est synonyme de carences ne méritent certainement pas que tu négliges ta santé (d’ailleurs, personne ne mérite ça). Que ce soit pour les personnes malades ou pour les personnes en bonne santé, il s’agit justement d’éviter de se retrouver avec davantage de soucis médicaux. De plus, les végéta*ien-ne-s ne sont pas les seul-e-s à être sujet-te-s aux carences. Et puis si tu te complémentes et que tu n’as pas envie de le dire, rien ne t’y oblige.

Voilà, voilà, c’en est fini de mes petits conseils. Je te le répète une dernière fois (après tu vas en avoir marre), mais rien ne vaut l’avis d’un-e expert-e.

Mais n’oublie quand même pas de prendre ta B12 ! (Oui, c’est un ordre.)

I send you veggie vibes,

E.