Manger du pesto en hiver (astuces 100% végétales)

Difficile en hiver de trouver du basilic … et hors de question d’en faire venir de l’autre bout de la planète.

Bonjour à tou-te-s !

J’émerge enfin de toutes mes obligations du moment pour partager avec vous une découverte que j’ai faite très récemment. Si tu es un-e adepte de ce blog, tu n’as sans doute pas oublié la délicieuse recette de pesto que je t’ai partagée il y a quelques mois. Et si ce n’est pas le cas je te conseille de rattraper ce retard immédiatement.

Mais peu importe … Dans ma recette je listais les ingrédients essentiels du pesto à savoir le basilic, les amandes (ou pignons) et l’huile. Mais voilà ! Difficile en hiver de trouver du basilic … et hors de question d’en faire venir de l’autre bout de la planète. Fan inconditionnelle du pesto, je me retrouvais donc dans une impasse. Heureusement mes parents sont inscrits à une Amap et nous avons découvert LA solution. Les solutions devrais-je même dire. Car en réalité beaucoup de légumes peuvent remplacer le basilic et je vais t’en faire une petite liste :

  • Le chou kale (ou chou frisé). Ce chou ressemble à une salade frisée vert foncé et donne un goût assez fort et très proche du pesto au basilic.
  • Les feuilles de navet. Le pesto aux feuilles de navet est une très bonne solution lorsque vos navets sont dans la soupe mais que je ne savez pas quoi faire des feuilles … enfin si! Maintenant vous savez.
  • La roquette. Je salive à l’idée d’en goûter car on m’en a vanté les mérites. Votre pesto garde la saveur piquante (pour ne pas dire pétillante) de la roquette et must du must vous pouvez ajouter quelques feuilles fraîches de roquette sur vos pâtes pour un plus bel effet.
  • (Je viens de me rappeler que la roquette ne pousse aussi qu’en été mais tant pis il vous reste quand même deux super options.)

I send you roquette vibes,

A.

Les Labiorantines

Manger végétalien avec peu d’argent

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour un nouvel article, et si vous suivez ce blog depuis un moment, vous avez certainement compris qu’il me tient à coeur de rendre le véganisme accessible au maximum de personnes. Car si ce mode de vie (nous parlons bien ici du mode de vie végane, et pas de la pensée antispéciste et animaliste) s’est révélé au grand public ces dernières années, on ne peut pas dire qu’il soit entièrement démocratisé. Les informations correctes, notamment en terme de santé, restent relativement difficiles d’accès et, quoiqu’en disent certain-e-s, les produits véganes sont loin d’être dans les moyens financiers de tout le monde. Par ailleurs, le fait même de pouvoir choisir son alimentation, ou son mode de consommation plus largement, reste un privilège. Il ne faut pas non plus oublier que beaucoup de personnes mangent, de fait, de manière végétarienne non pas par choix, mais parce que la viande et le poisson sont des denrées chères.

Alors, pour celles et ceux qui souhaitent devenir véganes ou qui le sont déjà, voici les astuces que j’applique pour manger végétalien en limitant mon budget. Les conseils d’aujourd’hui ne porteront que sur la question de l’alimentation, mais je les compléterai par la suite avec d’autres articles.

  • Miser sur des aliments de base avec des apports nutritionnels intéressants : Par « aliments de base », j’entends des aliments que vous pourrez décliner sous plusieurs formes et qui serviront de base à vos repas. Il est également important de consommer des produits qui vous apporteront une quantité importante de différents nutriments. Les lentilles vertes, par exemple, constituent une part importante de mon alimentation. Elles sont peu chères et riches en fer (je te mets ici l’article du blog sur les carences en fer), en protéines et en glucides ; j’ai simplement à y ajouter un peu de citron (la vitamine C améliore le taux d’absorption du fer), un filet d’huile d’olive et à les manger éventuellement accompagnées de légumes. Le quinoa est un autre aliment très intéressant car il est riche en protéines et en minéraux (fer, calcium, phosphore, etc.). J’aime pour ma part le manger en salade mais avant de continuer, je voudrais te partager cet article  (je t’invite à prendre deux minutes pour le lire) très important à propos de la demande mondiale croissante en quinoa et son effet dévastateur sur les paysan-ne-s péruvien-ne-s. Il est très simple de se procurer du quinoa cultivé en France (qui est souvent moins cher).
  • Préparer en grandes quantités : Souvent, lorsque l’on n’a pas le temps ou l’envie de cuisiner, en rentrant chez soi le soir par exemple, on a tendance à se tourner vers des plats préparés. Mais il faut se rendre à l’évidence, les plats végétaliens préparés sont hors de prix, en plus d’être difficiles à trouver. Par ailleurs, c’est toujours bien de savoir ce que l’on met dans sa nourriture. Alors pourquoi ne pas préparer des aliments en grande quantité à manger durant toute la semaine ? Les lentilles par exemple (oui, je suis passionnée par les lentilles), qui mettent très longtemps à cuire (si on les achète sèches), peuvent être préparées le weekend en grande quantité et sous différentes formes. Tu peux trouver ici une superbe recette des steaks de lentilles. Il ne restera plus qu’à ajouter un accompagnement et à emporter tout ça (ou à le manger chez soi). La soupe est également un bon exemple de plat à préparer à l’avance, il suffira simplement de la faire réchauffer.
  • Préparer ses accompagnements : Le jour où j’ai découvert au détour d’un rayon de supermarché l’existence du pesto végétalien, j’ai failli verser une larme de bonheur. C’est délicieux, mais c’est plutôt cher, de même pour les fromages végétaliens (non, en fait les fromages végétaliens sont carrément inaccessibles). Bien sûr, il est possible de le faire soi-même, je te mets un lien vers la recette de pesto que nous avions partagé sur le blog.  La levure maltée que j’adore est également, mélangée à un peu (ou beaucoup) d’huile, un très bon accompagnement avec son petit goût fromager. (Tu la trouves à peu près partout et pour pas très cher, sous le nom de levure de bière, levure maltée, levure diététique. Il y a peut-être une différence entre toutes ces levures, mais elles ont le même goût, c’est tout ce qui compte.) J’aime aussi faire revenir un oignon et une gousse d’ail et éventuellement ajouter un peu de crème végétale ; c’est simple et délicieux. N’hésitez pas à partager en commentaires vos accompagnements favoris.
  • Consommer de saison : Les fruits et légumes locaux et de saison sont bien sûr moins cher (et leur consommation réduit notre impact sur l’environnement), alors profitez-en. C’est d’ailleurs une occasion de se tourner vers des végétaux que l’on n’a pas l’habitude de manger. J’ai par exemple découvert le radis noir cet hiver, alors que j’en avais marre de ne manger que du chou, de la courge et des carottes. Et c’est vraiment délicieux (bon, en vrai j’en avais déjà mangé mais là, c’est vraiment rentré dans mon alimentation).
  • Préférer les végétaux bruts aux produits transformés : Encore une fois, privilégiez les produits sous leur forme brut. C’est vraiment moins cher, même si la cuisine nécessite du temps que tout le monde n’a pas (d’où l’intérêt de préparer en large quantité, on y revient). C’est également l’occasion de découvrir plein de nouvelles recettes (nous vous en avons partagé quelques-unes sur le blog, que vous pourrez retrouver dans la catégorie « Recettes (100% végétales) ») et ça, lorsque l’on devient végétalien-ne, c’est essentiel !
  • La Fédération végane distribue gratuitement de la vitamine B12 aux personnes précaires : Je détaille tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B12 et sur les distributions par la Fédération végane dans cet article que je vous recommande vivement car la supplémentation en vitamine B12 est essentielle chez les végétalien-ne-s.

J’espère de tout coeur que cet article vous aura aidé. Même si c’est un peu plus compliqué, on peut tout à fait être végétalien-ne sans dépenser des mille et des cents en nourriture. N’hésitez pas à partager vos astuces en commentaires, et je reviens très vite pour un nouvel article sur le véganisme et les cosmétiques. En attendant, je vous partage ici un article du blog, riche en conseils pour les véganes débutant-e-s.

I send you cruelty-free vibes,

E.

Les Labiorantines.

Végéta*isme et carences #2 : La vitamine B12

(Suite à des erreurs de ma part, voici la version corrigée de cet article publié hier. Merci à tou-te-s les membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs sources précieuses. Je vous conseille donc, si vous avez déjà lu cet article, de le relire, afin de ne pas assimiler de fausses informations.)

Bonjour à tou-te-s,

Je vous retrouve aujourd’hui pour le deuxième article de la catégorie « Végéta*isme et carences » parce que nous sommes samedi aujourd’hui (enfin tu liras peut-être cet article un lundi ou un mercredi, tu vois l’idée) et chez moi, c’est le jour de prendre ma B12.

Si tu es végétarien-ne, végétalien-ne ou que tu t’intéresses simplement à ces régimes alimentaires, tu as certainement déjà entendu parler de la B12. Il s’agit d’une vitamine essentielle entre autres au bon fonctionnement du système nerveux, et si tu veux en savoir plus, je te laisse encore une fois faire tes petites recherches sur le sujet (sur Ecosia, pas Google).

L’une des caractéristiques de la vitamine B12 est qu’elle ne peut être produite ni par les végétaux, ni par les animaux. Et pourtant elle nous est indispensable ! Alors comment l’ingère-t-on ? La vitamine B12 est produite principalement par les micro-organismes présents dans le rumen des ruminants (ou dans le caecum de certaines espèces animales) grâce à leurs organes digestifs qui favorisent une longue fermentation. C’est donc en consommant ces ruminants que nos apports en B12 ont été satisfaits par le passé (mais comme je suis loin d’être calée sur le sujet je te recommande – encore une fois – la barre de recherches Ecosia). Concernant les cochons qui comme nous sont des omnivores, ils sont supplémentés en vitamine B12 pour compléter l’alimentation totalement végétale qui leur est imposée dans le cadre de certains élevages ; les volatiles qui trouvent leur vitamine B12 principalement dans les insectes qu’ils mangent, sont aussi complémentés par les éleveurs et les éleveuses. La vitamine B12 est très rare dans les sols, et la consommation de terre (sur des épluchures de légumes par exemple), en plus de présenter des risques pour les humain-e-s, ne pourrait jamais combler nos besoins.

Attends … non ! On ne veut pas manger les animaux nous, puisqu’on peut faire autrement !

En effet, on peut tout à fait se passer de chair animale et ne pas manquer de B12, et l’unique moyen pour cela, c’est de se complémenter. Par ailleurs, si tu consommes toi-même de la chair animale (et surtout si tu n’en manges pas très régulièrement), une supplémentation en B12 est tout de même recommandée. Un nombre important de personnes sont carencées car leur consommation de produits issus de l’exploitation animale n’est pas suffisante pour remplir leurs besoins journaliers (si tu en consommes, ce n’est pas une raison pour en consommer davantage, supplémente-toi, c’est mieux. Si, si, je te jure.)

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Planche tirée d’une B.D réalisée par Bac Chu-vu pour la Fédération végane. La découverte des cristaux de B12 en 1947 a rendu possible une alimentation végétalienne et équilibrée.

Il existe différents types de vitamine B12 mais il est recommandé d’utiliser de la cyanocobalamine (photographie simplement le mot dans ta tête, ça ira). Il est indispensable d’utiliser des compléments. Il existe également des aliments enrichis, mais c’est tout de même moins économique.

J’insiste vraiment sur la nécessité de se complémenter parce que les conséquences d’une carence prolongée en B12 peuvent être désastreuses. Cela peut également entraîner une carence en fer (je te mets ici l’article que j’ai écrit sur la carence en fer et sur comment l’éviter). De plus, la carence en B12, si elle est prolongée est difficilement réversible, mais ce n’est bien sûr pas impossible. (Si tu es inscrit-e sur le réseau social au logo bleu foncé qui collecte nombre de nos données personnelles, je te recommande le groupe « Vive la B12 ! », où tu trouveras -entre autres- nombre d’informations pour gérer une éventuelle carence.)

Concernant les endroits où trouver les suppléments, je les achète pour ma part dans un magasin végane (si tu n’en as pas près de chez toi, tu en trouveras probablement en magasin bio, sinon en ligne). Tu peux également en trouver en pharmacie mais la seule fois où je l’ai fait (en sachant que toutes les pharmacies n’en vendent pas, d’après mon expérience), je me suis retrouvée avec du lactose dans mes compléments (Il va vraiment falloir m’expliquer pourquoi les industriel-le-s en mettent littéralement partout). Certaines B12 peuvent également être testées sur les animaux.  Je sais qu’il existe des laboratoires de B12 indépendants des grands laboratoires pharmaceutiques mais je ne les connais pas vraiment. Si tu es au courant, je t’invite à nous le dire en commentaires.

Selon les compléments que l’on choisit de se procurer, il faut en prendre tous les jours, toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, c’est à vous de voir, en sachant que les apports journaliers recommandés sont de 10μg pour un-e adulte. Il est possible de choisir entre les posologies suivantes : 10μg par jour, 2000μg par semaine ou 5000μg toutes les deux semaines (au plus les prises sont espacées, au plus elles doivent être importantes).

Il est également à noter qu’une surdose de B12, qui n’est bien entendu pas recommandée mais qui est très rare, ne présente pas de risques.

Pour terminer, je souhaite vous partager une information géniale et essentielle, car j’ai bien conscience que l’argent peut être un frein au végétalisme (je suis en train de t’écrire un article sur des astuces pour manger végéta*ien avec peu d’argent) et qu’il est de manière générale compliqué d’avoir une alimentation équilibrée lorsque l’on vit dans la précarité. C’est pourquoi la Fédération végane propose de distribuer « discrètement et gratuitement » (d’après cette page du site de l’association) de la vitamine B12 aux personnes rencontrant des difficultés financières. Il faut pour cela faire une demande sur la boutique en ligne. Je vous invite fortement à diffuser cette information importante à votre entourage. Pour ma part, j’utilise une vitamine B12 qui me coûte environ 10€ et qui me dure plusieurs mois. (Il s’agit de la Veganicity, avec un comprimé par jour ou un comprimé par semaine, selon le dosage que l’on choisit. Je ne donne normalement pas de marques, mais là c’est vraiment très important.) Tu peux également trouver des cocktails de compléments contenant de la vitamine B12. (La Veg1, qui est d’ailleurs distribuée par la Fédération végane, est souvent recommandée – à titre personnel, j’ai trop de mal avec le goût.)

C’en est fini de mon petit exposé sur la vitamine B12. N’oubliez pas que je ne suis pas une professionnelle de la santé et qu’en cas de doute ou de problème il est très très très (très très) fortement recommandé de consulter un-e spécialiste.

Si cet article t’a plu et te semble utile, je t’invite à le partager, afin que plus personne n’utilise de spiruline comme source de B12.

Je te mets ici un article très utile.

Prends ta B12 !

I send you cyanocobalamin vibes,

E. (merci aux membres du groupe Vive la B12 ! pour leur aide et leurs riches informations et un grand merci à J-B F. pour sa précieuse et attentive relecture. )

Un pesto végétalien pour accompagner tes plats (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s !

En ces temps de fête je voudrais vous livrer une recette qui n’a pas de rapport particulier ni avec Noël, ni avec le Nouvel An (ni même avec la choucroute) . Oui, il s’agit bien de l’intemporel pesto dont la renommée a dépassé depuis longtemps les frontières italiennes.

D’ailleurs saviez-vous que le pesto est originellement végétalien ? En effet le fromage est un ajout et n’était pas utilisé dans la recette première.

Venons en aux faits.

Les ingrédients :

  • 30 grammes d’amandes (ou de pignons de pin – si tu es une personne riche)
  • 70 grammes de feuilles de basilic
  • Quatre cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Une ou deux bonnes pincées de sel et une pincée de poivre (c’est selon vos goûts à vrai dire)
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Des feuilles de basilic

Les amandes seront broyées mais il est déconseillé d’utiliser de la poudre d’amandes car la consistance obtenue sera très moyenne. Préférez les broyer vous-même (au mixeur, c’est toujours mieux). Votre pesto doit rester léger et craquant.

À présent que tous les ingrédients sont là … on met tout dans le mixeur et on appuie sur le bouton ! Désolée c’est aussi simple que ça ! Mais pour celles et ceux qui n’ont pas la place, l’envie ou les moyens pour un mixeur il vous reste toujours vos bras et la sueur de votre front pour hacher les amandes et les feuilles de basilic.

Bon appétit !

A.

Les Labiorantines

 

Des cookies au chocolat et aux noix pour un goûter d’hiver (recette 100% végétale)

Bonjour à tou-te-s !

On vous retrouve en cette froide journée d’hiver pour une succulente recette qui accompagnera bien votre thé. Si vous la reproduisez, nous serons ravies de recevoir vos photos (vous trouverez les liens vers nos réseaux sociaux en page d’accueil et notre adresse mail en fin d’article) et si vous aimez, n’hésitez pas à partager.

C’est parti !

Les ingrédients :

  • 275 grammes de farine
  • 300 grammes de sucre roux
  • 75 grammes de cacao en poudre
  • Quelques noix (ici une douzaine)
  • 125 grammes de chocolat (le chocolat végétalien est facilement trouvable, sans pour autant être certifié végane)
  • 250 grammes de margarine
  • Un filet de lait végétal (ici du lait de soja)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel

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Passons aux différentes étapes :

  1. Pensez à sortir la margarine une vingtaine de minutes avant de vous mettre en cuisine.
  2. Commencez par casser les noix et coupez-les en morceaux. Concassez ensuite le chocolat.
  3. Mélangez dans un saladier la margarine et le sucre roux, jusqu’à avoir une consistance homogène.49282221_2238059516432677_4372104053937668096_n 2.jpg
  4. Ajoutez le cacao en poudre et la farine et remuez en versant un filet de lait végétal.
  5.  Rajoutez à la pâte la levure chimique, l’extrait de vanille et une pincée de sel.
  6. Terminez en incorporant les morceaux de chocolat et de noix.
  7. Enfournez 9 minutes dans un four préchauffé à 200°C.
  8. À la sortie du four, laissez refroidir 30 minutes avant de déguster.
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 Ne panique pas, l’insecte est dessiné sur l’assiette.

Nous espérons que vous vous régalerez de ces délicieux biscuits !

We send you cookies vibes,

E. et A.

(Vous pouvez nous contacter par mail à l’adresse suivante : leslabiorantines@laposte.net)

 

Végéta*isme et carences #1 : Le fer

Bonjour à tou-te-s !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article plutôt pratique que théorique, qui je pense (j’espère), vous sera utile.

Il s’agit de quelques conseils pour éviter les carences lorsque l’on adopte (ou que l’on a déjà), une alimentation végéta*ienne (végétalienne ou végétarienne, donc). Bien sûr si ce n’est pas votre cas, vous êtes tout de même invité-e à rester (surtout si vous consommez peu de produits issus de l’exploitation animale) ; ça ne fait de mal à personne de mettre davantage de vert dans son assiette !

Il s’agit de petites astuces qui m’aident au quotidien (parce que je suis du genre à angoisser de manquer d’à peu près tous les nutriments), mais il est clair que je ne suis ni doctoresse ni nutritionniste.

(Je vous recommande d’ailleurs vivement de faire un tour dans la catégorie « Nutriments » du site « Vegan Pratique »).

Quand j’étais plus jeune, alors que je mangeais des produits carnés, j’ai été plusieurs fois carencée en fer ; j’ai refait des analyses de sang il y a quelques mois (alors que je ne consommais déjà plus de produits issus de l’exploitation animale) , et tout était parfait. (Je pense en refaire durant l’année qui vient, histoire d’être sûre, parce que comme je t’ai dit ça me préoccupe un peu trop, mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’en faire très souvent.) La preuve que l’on peut avoir une alimentation végéta*ienne suffisamment riche en terme de nutriments (pense tout de même à te complémenter en vitamine B12 – oui, ça vaut aussi pour les végétarien-ne-s).

Il est important de noter que les personnes réglées sont plus sujettes aux carences en fer dont elles perdent quelques microgrammes durant la phase de saignements de leur cycle menstruel.

Avant de passer aux conseils, je vous mets un extrait de la fiche de l’ANSES sur le fer: Les « Les ANC [Apports Nutritionnels Conseillés] en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour [les personnes non-réglées] et à 16 mg/j pour [les personnes réglées]. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans. »

(Simili-parmesan en fer pour les véganes frustré-e-s et carencé-e-s) 😉

Voilà, maintenant que vous êtes au courant des recommandations officielles et que vous savez que je ne suis pas une spécialiste dans le domaine de la santé, allons-y !

Conseil n°1 : Essaie d’avoir une portion de fer à chaque repas, en variant les sources d’apports, pour davantage de plaisir ! Lentilles vertes, pois chiches, tofu en tout genre, amandes, quinoa (de France, s’il-te-plaît, raisins secs, cassis, etc. En adaptant tes repas selon tes envies, tu peux trouver tout ce dont tu as besoin!

Conseil n°2: Ne te prends pas non plus trop la tête. S’il t’arrive de manger sur le pouce (#PâtesÀLaSauceTomateVie) ou d’oublier d’incorporer une source fer dans ton repas, c’est vraiment pas très grave, tu te rattraperas plus tard.

Conseil n°3: Vas-y mollo sur le café, mais pas sur le citron! Le tanin, qui est une substance végétale présente notamment dans le thé et dans le café, rend l’absorption du fer non-héminique (le fer présent dans les végétaux) moins évidente pour notre organisme; alors sans te priver pour autant, si tu peux, réduis ta consommation. (Pour ma part, je me limite à une tasse de thé ou de café par jour, même s’il m’arrive occasionnellement d’en boire plus – encore une fois, ce n’est pas la peine de se prendre la tête.) En revanche, la vitamine C facilite l’assimilation du fer non-héminique, et c’est pour ça qu’il est conseillé d’en ajouter à ses plats. (Même si présenté ainsi, ça ne te dis trop rien, je te conseille de goûter les lentilles vertes avec un filet de citron et d’huile d’olive. C’est délicieux !) (Et voici une liste des produits riches en vitamine C.)

Conseil n°4: Si besoin est, tu peux prendre des compléments. (Fais toutefois attention au surdosage, et demande toujours son avis à un-e professionnel-le de la santé !) Je sais que c’est basique comme conseil, mais je sais aussi que parfois, on a l’impression que devoir se complémenter quand on est végéta*ien-ne ferait perdre de la crédibilité à la lutte (enfin peut-être que le végéta*isme ce n’est pas un combat pour toi, hein). Mais ce n’est pas vrai du tout et les gen-te-s qui pensent (oui qui se forcent à croire, c’est à se de mander parfois) que végéta*isme est synonyme de carences ne méritent certainement pas que tu négliges ta santé (d’ailleurs, personne ne mérite ça). Que ce soit pour les personnes malades ou pour les personnes en bonne santé, il s’agit justement d’éviter de se retrouver avec davantage de soucis médicaux. De plus, les végéta*ien-ne-s ne sont pas les seul-e-s à être sujet-te-s aux carences. Et puis si tu te complémentes et que tu n’as pas envie de le dire, rien ne t’y oblige.

Voilà, voilà, c’en est fini de mes petits conseils. Je te le répète une dernière fois (après tu vas en avoir marre), mais rien ne vaut l’avis d’un-e expert-e.

Mais n’oublie quand même pas de prendre ta B12 ! (Oui, c’est un ordre.)

I send you veggie vibes,

E.