Végéta*isme et carences #1 : Le fer

Bonjour à tou-te-s !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article plutôt pratique que théorique, qui je pense (j’espère), vous sera utile.

Il s’agit de quelques conseils pour éviter les carences lorsque l’on adopte (ou que l’on a déjà), une alimentation végéta*ienne (végétalienne ou végétarienne, donc). Bien sûr si ce n’est pas votre cas, vous êtes tout de même invité-e à rester (surtout si vous consommez peu de produits issus de l’exploitation animale) ; ça ne fait de mal à personne de mettre davantage de vert dans son assiette !

Il s’agit de petites astuces qui m’aident au quotidien (parce que je suis du genre à angoisser de manquer d’à peu près tous les nutriments), mais il est clair que je ne suis ni doctoresse ni nutritionniste.

(Je vous recommande d’ailleurs vivement de faire un tour dans la catégorie « Nutriments » du site « Vegan Pratique »).

Quand j’étais plus jeune, alors que je mangeais des produits carnés, j’ai été plusieurs fois carencée en fer ; j’ai refait des analyses de sang il y a quelques mois (alors que je ne consommais déjà plus de produits issus de l’exploitation animale) , et tout était parfait. (Je pense en refaire durant l’année qui vient, histoire d’être sûre, parce que comme je t’ai dit ça me préoccupe un peu trop, mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’en faire très souvent.) La preuve que l’on peut avoir une alimentation végéta*ienne suffisamment riche en terme de nutriments (pense tout de même à te complémenter en vitamine B12 – oui, ça vaut aussi pour les végétarien-ne-s).

Il est important de noter que les personnes réglées sont plus sujettes aux carences en fer dont elles perdent quelques microgrammes durant la phase de saignements de leur cycle menstruel.

Avant de passer aux conseils, je vous mets un extrait de la fiche de l’ANSES sur le fer: Les « Les ANC [Apports Nutritionnels Conseillés] en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour [les personnes non-réglées] et à 16 mg/j pour [les personnes réglées]. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans. »

(Simili-parmesan en fer pour les véganes frustré-e-s et carencé-e-s) 😉

Voilà, maintenant que vous êtes au courant des recommandations officielles et que vous savez que je ne suis pas une spécialiste dans le domaine de la santé, allons-y !

Conseil n°1 : Essaie d’avoir une portion de fer à chaque repas, en variant les sources d’apports, pour davantage de plaisir ! Lentilles vertes, pois chiches, tofu en tout genre, amandes, quinoa (de France, s’il-te-plaît, raisins secs, cassis, etc. En adaptant tes repas selon tes envies, tu peux trouver tout ce dont tu as besoin!

Conseil n°2: Ne te prends pas non plus trop la tête. S’il t’arrive de manger sur le pouce (#PâtesÀLaSauceTomateVie) ou d’oublier d’incorporer une source fer dans ton repas, c’est vraiment pas très grave, tu te rattraperas plus tard.

Conseil n°3: Vas-y mollo sur le café, mais pas sur le citron! Le tanin, qui est une substance végétale présente notamment dans le thé et dans le café, rend l’absorption du fer non-héminique (le fer présent dans les végétaux) moins évidente pour notre organisme; alors sans te priver pour autant, si tu peux, réduis ta consommation. (Pour ma part, je me limite à une tasse de thé ou de café par jour, même s’il m’arrive occasionnellement d’en boire plus – encore une fois, ce n’est pas la peine de se prendre la tête.) En revanche, la vitamine C facilite l’assimilation du fer non-héminique, et c’est pour ça qu’il est conseillé d’en ajouter à ses plats. (Même si présenté ainsi, ça ne te dis trop rien, je te conseille de goûter les lentilles vertes avec un filet de citron et d’huile d’olive. C’est délicieux !) (Et voici une liste des produits riches en vitamine C.)

Conseil n°4: Si besoin est, tu peux prendre des compléments. (Fais toutefois attention au surdosage, et demande toujours son avis à un-e professionnel-le de la santé !) Je sais que c’est basique comme conseil, mais je sais aussi que parfois, on a l’impression que devoir se complémenter quand on est végéta*ien-ne ferait perdre de la crédibilité à la lutte (enfin peut-être que le végéta*isme ce n’est pas un combat pour toi, hein). Mais ce n’est pas vrai du tout et les gen-te-s qui pensent (oui qui se forcent à croire, c’est à se de mander parfois) que végéta*isme est synonyme de carences ne méritent certainement pas que tu négliges ta santé (d’ailleurs, personne ne mérite ça). Que ce soit pour les personnes malades ou pour les personnes en bonne santé, il s’agit justement d’éviter de se retrouver avec davantage de soucis médicaux. De plus, les végéta*ien-ne-s ne sont pas les seul-e-s à être sujet-te-s aux carences. Et puis si tu te complémentes et que tu n’as pas envie de le dire, rien ne t’y oblige.

Voilà, voilà, c’en est fini de mes petits conseils. Je te le répète une dernière fois (après tu vas en avoir marre), mais rien ne vaut l’avis d’un-e expert-e.

Mais n’oublie quand même pas de prendre ta B12 ! (Oui, c’est un ordre.)

I send you veggie vibes,

E.

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